第144片  亚洲蹲，越蹲越健康     

图片

      近30年前，母亲兴奋地告诉我，她终于能顺利蹲下了。那时24岁的我，满脸疑惑，实在想不通，这样一个在我看来再简单不过的动作，究竟有什么值得高兴的。      多年后，我了解到这个“双脚稳稳着地，臀部贴近脚踝，双膝自然分开”的姿势，有个专属名字——亚洲蹲。令人惊讶的是，对多数欧美人来说，完成这个动作简直难如登天。这不仅考验力量、平衡感，还对足跟腱的韧性有一定要求，甚至有些亚洲人也难以做到。       母亲身形偏胖，亚洲蹲对她而言颇具挑战。在更年期成功解锁这个动作时，她的那种成就感，年轻的我当时根本无法感同身受。       幸运的是，我一直没有让自己发胖，完成亚洲蹲向来轻松。不仅如此，我还通过刻意、频繁地练习这个姿势，收获了不少益处。       我的瑜伽老师向我科普了亚洲蹲的相关知识。源于美国的功能性动作筛查（FMS）测评方法里，有个深蹲动作，要求被测者双脚分开与肩同宽，双手直臂将圆棍举过头顶上方，缓慢下蹲的同时脚跟要紧贴地面。多数欧美测试者都难以完成，而亚洲人往往能轻松做到，“亚洲蹲”也因此得名。       普遍观点认为，亚洲黄种人下肢与躯干的比例较为接近，重心相对较低，蹲立时更易保持平衡；而欧美白种人下肢较长、上身较短，做亚洲蹲时重心过于靠后，很容易后仰摔倒。此外，亚洲地区很多人从小使用蹲厕，长期养成了蹲姿习惯，身体也适应了这种姿势；反观欧美地区，历史上多采用坐姿排便，较少有机会练习蹲姿。

图片

       据瑜伽老师介绍，再结合我的亲身体验，亚洲蹲能促进排便、增强体质、消耗热量。斯坦福大学骨盆研究诊所研究表明，蹲式排便时耻骨直肠肌能完全放松，相比坐姿排便，更有助于粪便排空，减少肠道内致病细菌毒素的积聚。下蹲运动还能让血管受到有规律的挤压和扩张，加速血液循环，促进体内新陈代谢。同时，它还能有效扩大腰、髋、膝、踝等关节的活动范围，增强肌肉力量，强化肌肉群。在亚洲蹲的过程中，身体会消耗大量热量，不仅有助于减少臀部及大腿区域的多余脂肪，还能刺激胃肠蠕动，促进消化酶的产生，更有利于食物的消化与吸收。       不过，亚洲蹲并非人人都适合。部分人受身体构造、肌肉力量等因素限制，无法完成亚洲蹲，或者完成时会感到不适。而且，如果蹲姿不正确，比如过度深蹲，或者姿势出现偏差，还可能会损伤膝盖、腰部等部位，增加患上中重度膝关节炎的风险。      亚洲蹲可以通过循序渐进的练习，让姿势越来越标准：       前期准备：找一面墙，双脚与肩同宽站立，背部挺直，紧紧贴着墙面。这样能帮助我们保持身体平衡，维持正确姿势，减轻练习时的压力。       浅蹲练习：缓慢下蹲，一开始别勉强自己完全蹲下，尽量保持脚跟贴地，蹲到自己能维持平衡的程度就行，用心感受腿部和脚踝发力。每组做10-15次，每天进行3-4组。随着身体适应，再慢慢增加下蹲幅度。       脚踝活动度训练：坐在椅子上，双脚平放在地面，脚尖缓慢向上勾起，再缓慢下压，重复多次，充分活动脚踝关节。也可以单脚站立，另一只脚脚尖着地，做画圈动作，全方位活动脚踝。每组10 - 15次，每天进行3 - 4组。       辅助深蹲练习：双手握住栏杆、椅子等固定物，借助它们提供支撑来保持平衡，双脚与肩同宽下蹲，尽量让臀部靠近脚踝，脚跟始终保持着地。每次练习3 - 5分钟，每天进行3 - 4组。       平衡训练：单脚站立，另一只脚抬起离地，努力保持身体平衡，每次坚持30 - 60秒，然后换另一只脚。这有助于增强身体的平衡能力，为完成亚洲蹲打下坚实基础，每天进行3 - 4组。      练习时，动作一定要缓慢、柔和，千万别强行追求标准姿势，以免受伤。要是在练习过程中感到疼痛或不适，应立即停止，并咨询专业人士。记住，练习需要长期坚持，逐渐增加难度和时间，切不可急于求成。       要是你已经能轻松完成亚洲蹲，并且可以维持一段时间，不妨尝试挑战进阶动作。比如踮起脚跟，还可以双手在胸前交叉，十指紧扣，翻转掌心向前，然后向上举过头顶，整个过程要挺胸、抬头、立背、收紧小腹，卷起尾骨并回收肋骨，这样就能同时锻炼到肩颈、腹部和平衡了。

图片

       

图片

       当然，和所有瑜伽动作一样，专注呼吸，时刻保持对身体的觉知，也是亚洲蹲的关键要点。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。